L’huile

D’origine végétale, l’huile peut être soit extraite de graines (tournesol, colza), soit obtenue par la pression de fruits (olive, noix). De compositions variées, les huiles végétales sont complémentaires entre elles et leur consommation est hautement recommandée.

Les huiles végétales, une origine 100 % naturelle

Les plantes oléagineuses se caractérisent par le fait qu’elles sont spécifiquement cultivées pour leurs graines ou leurs fruits riches en matières grasses, dont on extrait l’huile pour un usage alimentaire, énergétique ou industriel. D’origine naturelle, l’huile végétale peut ainsi avoir deux origines :

• soit elle est extraite de graines de plantes annuelles : tournesol, colza, soja…
• soit elle est obtenue par pression de fruits : olive, noix…

Les huiles végétales sont qualifiées de « vierges » lorsqu’elles sont obtenues uniquement par des procédés mécaniques, qui préservent toutes leurs saveurs et leurs qualités nutritionnelles. Pour garantir une meilleure stabilité et donc une meilleure conservation, les huiles végétales peuvent également être raffinées. Elles peuvent être consommées en l’état ou servir de base à la fabrication de margarines.

Les bienfaits des huiles végétales

Les nutritionnistes recommandent de consommer au quotidien un ensemble équilibré d’aliments qui apporte chaque famille de nutriments : glucides, lipides et protéines. Les lipides, qui sont présents en quantité dans les huiles végétales, doivent ainsi représenter au total entre 35 % et 40 % des apports énergétiques quotidiens.
Les huiles végétales sont incontournables car elles fournissent à notre corps des acides gras essentiels. Elles sont par ailleurs la principale source de vitamine E, un anti-oxydant qui apporte une aide précieuse à notre corps pour, par exemple, lutter contre le stress oxydatif (qui provoque notamment le vieillissement des cellules).

Les acides gras insaturés se retrouvent dans les huiles (colza, olive, tournesol, noix, lin…), les margarines, les fruits oléagineux (avocats, noix, noisettes…) et dans les poissons gras (maquereau, saumon…).
Il en existe trois catégories :

• Les Omega 3, dont l’acide alpha-linolénique (ALA), participent à la protection cardio-vasculaire. Ils sont particulièrement présents dans les huiles de colza, de lin et de noix (sous forme d’ALA), ainsi que dans les poissons gras (sous forme de DHA et EPA).
• Les Omega 6, dont l’acide linoléique, contribuent à maintenir un taux normal de cholestérol sanguin dans le cadre d’un régime équilibré. Cet acide gras se retrouve notamment dans les huiles de tournesol, de germes de maïs, de soja, d’arachide ou de pépins de raisin.
• Les Omega 9, dont l’acide oléique, augmentent la résistance de l’huile aux hautes températures. Ils sont présents dans les huiles d’olive et de tournesol oléique.

La composition des huiles végétales

Si toutes les huiles végétales sont composées quasiment à 100 % de lipides et possèdent la même valeur calorique (1 cuillère à soupe représente environ 90 kilocalories), c’est la nature des acides gras qui les composent qui différencie les huiles végétales entre elles. Chaque huile possède en effet des bénéfices nutritionnels propres. Alors que les huiles de colza, de noix et de lin sont naturellement riches en Omega 3, les huiles de tournesol, de soja et de pépins de raisin sont de précieuses sources d’Omega 6. Quant aux huiles d’olive et de colza, elles sont naturellement riches en Omega 9.

Les huiles végétales, c’est bon…

Les nutritionnistes conseillent de consommer diverses huiles végétales pour profiter de leurs différentes vertus. Voici plusieurs caractéristiques de chacune des huiles végétales.

Huile d’olive

• Saveur particulière qui se marie aux plats en cuisine
• Consommée pour agrémenter des salades ou des plats

Huiles de graines (tournesol ou colza)

• Le goût neutre de l’huile de colza est idéal pour conserver la saveur des aliments.
• L’huile de colza est particulièrement riche en Omega 3, des acides gras essentiels qui contribuent au bon fonctionnement cardio-vasculaire¹.
• L’huile de tournesol se cuisine à tous les modes, à la poêle comme au four, en pâtisserie comme en assaisonnement. Rien d’étonnant, dans ces conditions, qu’il s’agisse de l’huile la plus consommée en France !
• L’huile de tournesol est riche en vitamine E, une vitamine reconnue pour ses propriétés anti-oxydantes².
• L’huile de tournesol oléique est riche en Omega 9 ce qui lui permet de supporter les hautes températures et donc d’être idéale pour la friture.
• L’huile de colza utilisée dans l’industrie agroalimentaire – margarines, sauces, condiments, produits intermédiaires (farines, pâtes…) – et dans les huiles d’assaisonnement, en mélange notamment avec l’huile de tournesol.
• L’huile de tournesol sert le plus souvent à des cuissons. On la retrouve aussi dans les margarines et dans d’autres produits agroalimentaires (mayonnaises, sauces…).

Huile de noix

Une saveur originale et fruitée. De nature fragile, il est recommandé de la conserver au réfrigérateur. Elle est également riche en Omega 3.

Huile de pépins de raisin

Saveur neutre.

Huile d’arachide

Saveur neutre.

Huile de lin

D’une saveur neutre, elle est riche en Omega 3. Elle ne doit pas être chauffée et il est nécessaire de la conserver au réfrigérateur.

Huiles combinées

Composées de plusieurs huiles, leur saveur est généralement neutre, mais elles peuvent aussi être fruitées dans le cas où elles contiennent de l’huile d’olive.

Huile de soja

Elle est la première huile consommée dans le monde, devant l’huile de palme. Une réalité qui nous surprend souvent en France où elle est avant tout destinée à l’industrie agroalimentaire (pâtisseries, sauces, margarines…).

Quelques conseils d’utilisation…

• Variez les huiles pour profiter des bénéfices de chacune. Notre consommation d’acides gras essentiels est généralement insuffisante, il faut y remédier !
• Prenez l’habitude de vous servir d’une cuillère pour doser l’huile en cuisine, c’est le moyen le plus simple pour contrôler la quantité de matières grasses ajoutée. 1 à 2 cuillères d’huile par personne et par jour pour cuire et assaisonner vos plats sont recommandées par les nutritionnistes pour apporter les nutriments dont le corps a besoin.
• Pensez aux margarines et matières grasses riches en Omega 3 pour vos tartines.
• Conservez les huiles à l’abri de la chaleur et de la lumière.
• Renouvelez entièrement votre huile de bain de friture après 5 utilisations. Et attention : veillez à ce qu’elle ne dépasse pas les 180°C.